02.02.2020

Články


proč do jídelníčku zařazovat luštěniny

Mnoho lidí nezařazují luštěniny do svého jídelníčku z důvodu vypěstovaného nechutenství z dětství kdy jim byla nucena ve školce tak nevábně vypadající zelená ,,kejda,, co měla být hrachová kaše bez chuti. 

Popravdě ani já jsem nepatřila mezi děti, které by se na tuto ,, dobrotu ,, těšily. Ovšem to neznamená, že hned zatratím tak zdravý a významný zdroj prospěšných látek, které ve zdravém jídelníčku hrají obrovskou roli. 

Možná patříte mezi ty co si myslí, že luštěniny nadýmají či způsobují trávicí potíže, ráda bych vyvrátila tento mýtus, při správné přípravě a kombinaci jsou luštěniny velmi dobře stravitelné i pro ty co mají citlivý žaludek. Důvodem nadýmání může být vysoký obsah vlákniny na který nejste zvyklí z důvodu nezdravého stravovaní. Správnou přípravou luštěniny lze tyto problémy odstranit

Možná mnoho z vás nezařazuje luštěniny do svého jídelníčku protože neví jak chutně je připravit. Ovšem vše se dá změnit a tyto lahůdky si zamilovat.

PROČ JIM DÁT ŠANCI A PRAVIDELNĚ KONZUMOVAT ?

převážná část luštěnin představuje v jídelníčku výborný zdroj polysacharidu ( energie ) obsahující vysoký zdroj rostlinné bílkoviny, díky vysokému obsahu vlákniny, která na sebe váže vodu patří mezi potraviny s nízkým GlIndexem což ocení především lidí s cukrovkou, ale i ti co se snaží hubnout protože nás zasytí na delší dobu a nedochází k brzkému pocitu hladu díky výkyvům hladiny cukru v krvi. 

Značí se i výbornou vlastností a to je nízký obsah tuku krom sóji a arašídů, které jsou podstatně tučnější oproti jiným druhům. Z aminokyselin jsou luštěniny výborným zdrojem vítamínů skupiny B, vápníku, hořčíku, železa, fosforu, selenu, zinku a antioxidanty, které přispívají k posílení imunity a bojují proti vzniku zánětů v těle.

JAKÉ DRUHY LUŠTĚNIN UPŘEDNOSTŇOVAT ?

červená čočka - Polkud patříte mezi konzumenty klasické hnědé čočky na kyselo či s volským okem je pro vás červená čočka skvělou obměnou, patří mezi nejlépe stravitelné luštěniny s nejkratší dobou přípravy, stačí pouze propláchnout a uvařit 10 - 15 minut. Najdete tu vysoký podíl vitamínu B6, který příznivě ovlivňuje vzhled pokožky, podílí se napsychické pohodě a odstraňuje deprese, obsah vlákniny napomáhá regulovat činnost střev čímž se podílí na lepším vyprázdnění. čočku můžeme bez problémů servírovat dětem od á mesíců.

Hrách - Velký mýtus, že hrách by se neměl v těhotenství či kojení, ba naopak, hrách se doporučuje konzumovat sportovcům, v těhotenství v kojení, podílí se na správném vývoji kostí i svalů. Najdete tu vysoký podíl skupiny vitamínu B,A,E, železo meď, vápník, hořčík, draslík i kyselinu listovou, která příznivě ovlivňuje vzhled vlasů a nehtů.

čočka černá ( beluga ) - další druh luštěniny, který není potřeba předem namáčet, 150 g vařené čočky poskytne denní doporučené množství vlákniny pro správnou funkci střevní mikroflóry, obsah tuku na 100g je pouze 1 gram což je výborný zdroj energie s bílkoviny dohromady pro lidi v redukční dietě či se zvýšeným cholesterolem. Její specifická chuť nám výborně obměňí saláty, lze z ní připravovat pomazánky, dipy, které spestří náš jídelníček.

mungo fazolky - výborný druh luštěniny vhodný ke klíčení, naklíčené fazolky lze přidávat do salátů, polévek, obilovin. Mungo fazolky díky obsahu omega 3 a omega 6 kyselin se doporučuje ženám v době těhotenství a kojení, obsažené betakaroteny mají příznivý vliv na podporu obranyschopnosti zároveň podporují trávení a podílí se na snížení špatného cholesterolu v krvi. Mungo fazolky je dobré před samotnou konzumací namočit alespoň na 6 hodin pro lepší stravitelnost a aktivaci obsažených minerálů.

Adzuki fazole - další druh luštěniny, které nezpůsobují nadýmání, naopak mají velmi příznivý vliv na krevní oběh, posilují činnost ledvin, jater. Fazole jsou zásadotvorné a řadí se mezi hřejivé potraviny, které v zimním období posilňují obranyschopnost. Potravina s vysokým množství antioxidantů především bioflavonoidy, které bojují proti vzniku zánětů v těle. Výborný zdroj vápníku, železa, hořčíku.

Cizrna - Specifická oříšková chuť cizrny nám umožňuje široké spektrum využití v kuchyni od pomazánek, polévek po placky či dezerty. Obsahuje vysoké množství esenciálních aminokyselin zejméne kyselina olejová a kyselina linolová, najdeme tu řadu vitamínů skupiny B, zinek, draslí, meď, hořčík. Doporučuji den předem namočit kdy stačí 30 - 40 minut doba vaření. Pravidelnou konzumací zabraňujeme vzniku zácpě,tato luštěnina se velmi doporučuje v období těhhotenství díky vysokému obsahu kyseliny listové, která posilňuje nervovou soustavu dítěte.

JAK ZLEPŠIT STRAVITELNOST LUŠTĚNIN, SPRÁVNÁ PŘÍPRAVA

Pokud patříte mezi ty co luštěniny nejsou zvyklí pravidelně zařazovat na svůj talíř a bojí se nadýmání doporučuji začít luštěniny zařazovat pomalu, ideálně bychom je měli shledat minimálně třikrát týdne ve svém jídelníčku v rlzné podobě. Pokud váš jídelníček není doposud bohatý na vlákninu je pravděpodobné, že pokud najednou začnete luštěniny jíst několikrát týdně můžete pociťovat nafouklé bříško což je způsobeno vysokým množstvím obsažené vlákniny a to až 20 g na jednu porci, proto doporučuji ze začátku luštěniny přidávat jakodoplněk v menším množství do polévek, salátů, pomazánek a postupně nechat tělo zvykat.

Abychom z luštěniny získali co nejvíce minerálů doporučuji každou luštěninu předem namočit do vody, kterou ideálně třikrát vyměníme. Vždy vaříme ve vodě čisté nikoliv v té co byla luštěniny namáčena.

Namáčení aktivuje obsažené minerály a probudí v luštěnině veškeré prospěšné enzymy. Abychom úplně minimalizovali nadýmací účinky je vhodné luštěninu vařit s bylinkami, které napomáhají ke stravitelnosti. Patří sem ( kmín, suturejka, majoránka, fenyklová semínka, bobkový list, tymián, zázvor, máta. 

luštěniny můžeme nechat i vyklíčit, během klíčení se nám rozštěpí bílkovina se škrobem acož opět slouží k lepší stravitelnosti, kdy stačí 2 - 3 lžíce naklíčené luštěniny přidat do salátů či polévek.

Já osobně zařazuji luštěniny do svého jídelníčku až 4 krát týdně vzhledem k vysokému obsahu kvalitních rostlinných bílkovin , nízkému GI, obsahu vlákniny, minerálů a vitamínů, rozhodně tyto levné bezlepkové potraviny si zaslouží své místo v každé kuchyni, proto již v novém ebooku, který pro vás připravuji najdete nespočet zajímavých výborných lehce stravitelných pokrmů s těmito čistými surovinami jako jsou luštěniny.

 

Batátovo cizrnový quiche s lilkovým krémem

Nejdříve připravíme náplň. 1 velký lilek propíchám, zabalím do alobalu a dám péct na 20 minut do trouby vyhřáté na 210 stupňů. Upečený lilek rozříznu, zbavím slupky, přidám česnek, lžici olivového oleje, čerstvou bazalku, oregano, polovinu bílého tofu, lžíci sezamu a vše spolu pomixuji na hladký krém.

Na krustu použiji 1 hrnek uvařené vychladlé batáty, lžíce cizrnové mouky, lžíce žitné mouky, špetka kari, sůl, lžíce lahůdkového droždí, vše spolu opět pomixuji, těsto napěchuji do koláčové formy vymazanou olejem, nanesu lilkovou náplň, Dám péct na 20 minut při teplotě 185 stupňů, 5 minut před vytažením jsem přidala hrst rukoly, 1 nakrájené rajče. Toto jeden z mých oblíbených obědů

TIP - vekšré luštěniny lze objednávat ve špičkové BIO kvalitě na www.balicekzdravi.cz kde je platná sleva 10% s kódem Terezka11

Zpět na výpis
O mně
blog

Práce, zdravý životní styl, cvičení a moji dva pejskové - fenka Khallissa a pejsek Marley.

To je můj život, moje hlavní koníčky.

Více
Sledujte mě
Doporučené články
Galerie